Einführung
Sie haben keine Zeit sich das Video anzuschauen? Kein Problem: hier ist die MP3 Version zum anhören
Begleitvideoanleitung zu den Bewegungsübungen
Aufgrund von der durch Corona entstanden Online Arbeit hat sich das "Du" in den Videos bei mir etabliert, wenn es unangenehm ist fühlen Sie sich bitte entsprechend "gesiezt".
Zum Ausprobieren:
- Die Übungen morgens ausgeführt fallen aufgrund der Nachtsteifigkeit schwerer, können dadurch aber auch effektiver sein. UND: man hat sie für diesen Tag geschafft!
- Im Tagesverlauf ausgeführt, unterbricht man damit etwaige Spannungsbögen, welche sich über den Tag aufbauen.
- Die Übungen abends ausgeführt fallen durchaus leichter - außer Sie hattest einen anstrengenden und fordernden Tag hinter sich, in diesem Fall empfiehlt sich genügend Wasser zu trinken, Wärme und Entspannung wie beispielsweise Faszienrollmassage
Dehnung des oberen Rückens/ Schulterbereichs
Eine sehr schöne Übung die sich so ziemlich überall ausführen lässt, man benötigt nur eine stabile Auflage. Gleichzeitig kann man soviel mit abholen. Der Schwerpunkt liegt auf dem oberen Rücken, der Schultern bis zu den Oberarmen, erreicht aber auch gerne den Brustmuskel vorne. Gerade das ständige hantieren nach vorne unten erhöht die Spannung dieser Muskeln, da sie dann stänidg gefordert werden, während die Gegenspieler - Muskeln anspannen müssen um gegenzuhalten. So verengt sich Schulter und Brustkorb bis hin zu den Armen nach und nach.
Dehnung der Schulter bis zum Brustbein im 45 Grad Winkel
Diese Übung dient als Ausgleich für das Arbeiten mit den Händen/ Armen vor dem Körper. Sollten Sie also im Alltag nach vorne oder gar nach vorne unten hantieren müssen, bauen Sie diese Übung immer mal in Ihren Alltag als Ausgleich ein. Die meisten Bewegungen der Arme fallen in diese Kategorie. Wenn Sie mögen, stellen Sie sich einmal vor den Spiegel und betrachten Ihre Schultern. Sind diese nach vorne gezogen?
Dann ist das ein klares Zeichen, dass Ihre Brustmuskulatur sehr angespannt und nach vorne gezogen ist. Diese Haltung begünstigt auch die Krümmung und Anspannung im Nacken.
Dehnung von Bauch und hüftbeugenden Strukturen im Stehen
Der Schwerpunkt des Oberkörpers liegt vor der Wirbelsäule. Das hat zur Folge, dass in der Hüfte ein so genanntes Drehmoment entsteht, wodurch der Oberkörper nach vorne kippen würde, ohne den Einsatz der Rückenmuskulatur. Wenn Sie viel sitzen oder stehen und nach vorne gebeugt arbeiten, addiert sich zu diesem Drehmoment die Spannung der Muskeln hinzu. Einer dieser Muskeln - der Hüftbeuger - kommt vom Oberschenkel und setzt u.a. an der Lendenwirbelsäule an. Ist dieser zu angespannt, begünstigst er das Hohlkreuz, Rückenschmerzen und Bandscheibenprobleme.
Gesäßdehnung im Sitzen
Die Gesäßmuskeln strecken die Hüfte, helfen den Oberkörper aufzurichten und stabilisieren Beine/ Hüfte und Oberkörper beim Laufen. Müssen nun die Hüftbeuger mehr arbeiten, müssen auch die Gesäßmuskeln als Gegenspieler mehr Einsatz zeigen. Sie müssen beim Aufrichten die Kraft aufbringen um den Widerstand, welcher durch die Anspannung entsteht, überwinden um überhaupt die Bewegung zu ermöglichen. Am Gesäß ist der Ischiasnerv daumendick. Zu viel Anspannung wirkt sich auf diesen beklemmend aus und kann die typischen Beschwerden wie ausstrahlende Schmerzen, Kraftlosigkeit, Kribbeln oder Taubheit im nachfolgenden Versorgungsgebiet auslösen.
Dehnung der Oberschenkelvorderseite von Hüfte bis Schienbein
Beim Laufen bewegen wir uns meist im selben Rahmen und damit Spannungsverhältnis. Hinzu kommt, dass ein Muskel des Quadrizeps an der Hüfte ansetzt. Er hat die Aufgabe beim Laufen das nach vorne schwingen des Beines zu ermöglichen und gleichzeitig das Knie zu strecken. Er trägt also zur Hüftbeugung bei und ist umgekehrt auch bei Hüftbeugungen wie Sitzen angespannt und entsrpechend zusammengezogen. Sitzen wir viel, bleibt dieser Bereich kurz und das Becken zieht nach vorne, was wiederrum ein Hohlkreuz begünstigt. Zusätzlich streckt er das Knie und findet entsprechend Beachtung bei Knieschmerzen.
Dehnung der Wade im Stehen
Der Zwillingswadenmuskel, welcher der Wade auch seine Form gibt, beugt das Knie und dient somit als Gegenspieler. Er besteht aus zwei Anteilen: dem inneren und äußeren. Das ist zu betonen, denn bei den meisten Menschen ist der Vorfuß leicht nach außen und die Ferse nach innen rotiert. Dabei spannt der innere Anteil mehr an, ist entsprechend zusammengezogen und wirkt verkürzt. Besonders bei dieser Übung wird das deutlich, so fühlt es sich anfänglich so an, als würde man damit das Knie verdrehen. Das kommt dadurch zustande, dass der Körper sich schon so sehr an diese Haltung gewöhnt hat, sie seine vertraute Komfortzone geworden ist. Eine Abweichung ist also unvertraut und nicht gleichbedeutend mit "falsch". Die Außenkante soweit nach außen drehen bis sie eine gerade Linie nach vorne bildet. Dann ist es weder zu viel noch zu wenig.